Hoy día el aceite de oliva virgen extra se encuentra en pleno auge en el mundo cosmético gracias al descubrimiento de sus maravillosas cualidades para el cuidado de la piel. Los grandes laboratorios utilizan estas propiedades en productos muy diversos como geles, champús y cremas.

ACEITE DE OLIVA SALUD

El aceite de oliva virgen es uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, patrimonio inmaterial de la Humanidad. Numerosos estudios científicos han concluido que el consumo de aceite de oliva virgen extra en crudo tiene grandes bondades para la salud. El empleo de aceite de oliva virgen en tratamientos cutáneos produce grandes beneficios para la piel. El aceite de oliva virgen es altamente resistente a la oxidación, por lo que conserva sus cualidades dietéticas y nutritivas aún cuando se somete a altas temperaturas en la cocina.

Desde tiempos inmemoriales los países bañados por el Mediterráneo han visto como su forma de alimentarse generaba una mejor calidad de vida y una mayor longevidad. Una menor incidencia de eventos cardiovasculares, inferior porcentaje de obesidad, diabetes, dislipemias, de algunos tipos de cáncer, etc.

Dieta mediterránea y aceite de oliva

El nombre de Dieta Mediterránea ya se ha convertido por derecho propio en sinónimo de una alimentación sana, equilibrada, antinflamatoria, anti oxidativa y además en un seguro de prevención de casi todos los parámetros que conforman el discutido, pero no discutible, Síndrome Metabólico caracterizado por obesidad central, elevación de triglicéridos, disminución de HDL colesterol, elevación de LDL colesterol, aumento de presión arterial, resistencia a la insulina, mayor coagulabilidad que puede conllevar a riesgos cardiovasculares y diabetes mellitus.(2

Todas las últimas aportaciones científicas sobre la misma corroboran que es el aceite de oliva, y en especial modo el virgen extra, la piedra angular de esta dieta. En virtud de su marcada capacidad para reducir, prevenir o superar muchos de estos factores de riesgo para la salud y la vida, el aceite de oliva virgen extra reviste un papel esencial en la Dieta Mediterránea.
Sin embargo hasta hace muy poco tiempo desconocíamos que la cantidad de aceite de oliva virgen extra, cuando era administrado en dosis de 54 litros por año – potenciaba de manera espectacular estas ventajas; como han demostrado en el estudio PREDIMED. (2)

La dieta mediterránea no se refiere a la dieta de un país en específico, sino a los patrones alimenticios que se encuentran en la región mediterránea, específicamente en Grecia, Creta (una isla griega) y el sur de Italia. En comparación con las dietas de los estadounidenses prósperos, la dieta mediterránea contiene notablemente menos alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos, y tiene mayor consumo de grasa (en su mayoría del aceite de oliva y olivas) y cereales, frutas y verduras.

Varios estudios asocian esta tradicional dieta mediterránea con beneficios para la salud y una mayor longevidad. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo también les ha servido a las personas que sufrieron un ataque al corazón a reducir su riesgo de recurrir en enfermedades cardíacas entre un 50 y un 70%, en comparación con aquellos que siguen una dieta más clásica baja en colesterol y baja en grasas saturadas. La pirámide de la dieta mediterránea que se muestra aquí fue diseñada para reflejar estos patrones alimenticios y hábitos de estilo de vida.

Una dieta bien condimentada Alimentos vegetales, aceite de oliva, pescado y lácteos Los alimentos basados en vegetales, como cereales enteros, frutas, vegetales, legumbres y frutos secos son el centro de la dieta mediterránea. De hecho, más del 60% de las calorías de la dieta de los cretenses proviene de los alimentos vegetales altos en fibra y nutricionalmente densos, y las olivas y el aceite de oliva suministran más del 75% de la grasa.5 Como discutimos anteriormente, los aceites vegetales son bajos en grasa saturada y el aceite de oliva en particular es alto en grasa monoinsaturada. La leche descremada y el yogur, y los quesos reducidos o bajos en grasa también pueden disfrutarse a diario cuando consume una dieta de estilo mediterráneo. Una pequeña cantidad de queso parmesano rallado sobre los vegetales y una comida basada en cereales puede proporcionar un sabor mediterráneo particular.

Ventajas del aceite de oliva

El zumo de las aceitunas tiene tales propiedades nutricionales que han hecho que se consagre como la grasa más perfecta, la más apropiada por su composición en ácidos grasos mono y poliinsaturados para preservar la salud (prevención de arteriosclerosis, el infarto, algunos tipos de cáncer, mejor funcionamiento del hígado, etc.), favorecer el metabolismo, dificultar la formación de colesterol “malo” y favorecer la del “bueno”. (1)

Aceite de oliva calorías

De todas las grasas que existen en el mundo es la única que se obtiene por presión. Sin disolventes ni calentamientos, sin aditivos ni sofisticaciones tecnológicas. Es la que da mejor y más sabores, porque cada variedad de aceituna, tiene los suyos propios. (1)

La calidad nutricional y terapéutica de un aceite de oliva está internamente relacionada con su composición, tanto en la fracción saponificable como la insaponificable. El contenido en ácido oleico (monoinsaturado) tiene una gran importancia para este tipo de calidad, así como el contenido en tocoferoles o vitamina E.(1)

Los ácidos grasos favorecen la eliminación de las grasas dañinas y también cumplen una función de control en los niveles de colesterol.

Aceite de oliva composición

En esta tabla puedes ver el valor nutricional del aceite de oliva con su vitaminas:

	100gr	Cucharada (10 g)	Recomendaciones día-hombres	Recomendaciones día-mujeres
Energía (Kcal)	899	90	3.000	2.300
Proteínas (g)	Tr	Tr	54	41
Lípidos totales (g)	99,9	10,0	100-117	77-89
AG saturados (g)	16,6	1,66	23-27	18-20
AGmonoinsaturados (g)	70,99	7,10	67	51
AGpoliinsaturados (g)	10,49	1,05	17	13
w-3 (g)	0,547	0,055	3,3-6,6	2,6-5,1
C18:2 Linoleico (w-6) (g)	9,943	0,994	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	0	0	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	0	0	375-413	288-316
Fibra (g)	0	0	35	25
Agua (g)	0,1	0	2.500	2.000
Calcio (mg)	Tr	Tr	1.000	1.000
Hierro (mg)	0,4	0	10	18
Yodo (µg)	—	—	140	110
Magnesio (mg)	Tr	Tr	350	330
Zinc (mg)	Tr	Tr	15	15
Sodio (mg)	Tr	Tr	<2.000	<2.000
Potasio (mg)	Tr	Tr	3.500	3.500
Fósforo (mg)	1	0,1	700	700
Selenio (µg)	Tr	Tr	70	55
Tiamina (mg)	Tr	Tr	1,2	0,9
Riboflavina (mg)	Tr	Tr	1,8	1,4
Folatos (µg)	Tr	Tr	400	400
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)	Tr	Tr	1.000	800
Vitamina E (mg)	5,1	0,5	12	12

Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ACEITE DE OLIVA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia (EFSA, 2010). 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. Tr: Trazas.

Las 7 propiedades dietéticas del aceite de oliva

1. El aceite de oliva tiene triglicéridos formados principalmente por ácido oleico. El ácido oleico es una molécula larga con un doble enlace en el centro. Se conciben dos posibilidades para que la molécula de ácido oleico se doble a partir de esa “charnela” o “bisagra” que es el doble enlace: posición “cis” (en que las dos mitades aproximan sus extremos) y posición “trans” (en que las dos mitades alejan sus extremos). Esta propiedad estérica determina que las moléculas de las lipoproteínas de la sangre presentan dos modalidades: compactas (alta densidad llamadas HDL –high density lipoprotein– que transportan el colesterol bueno y esponjadas (baja densidad) llamadas LDL (low density lipoprotein) que transporta (y “suelta”) fácilmente el colesterol que se deposita en las arterias. El aceite de oliva favorece la formación de HDL.
2. El aceite virgen de oliva contiene vitamina E y otras sustancias antioxidantes (compuestos fenólicos), lo que de alguna forma retrasan el envejecimiento humano.
3. Favorece la acción de la insulina y alivia el problema de la diabetes.
4. Vitamina A, como vitamina hidrosoluble, contenida en los carotenos, antiinfecciosa y antixeroftálmica (anti ojos secos).
5. Comunican, especialmente los vírgenes, buenos sabores a ensaladas y salsas.
6. Resiste sin degradarse temperaturas de cerca de 300 ºC. Ideal para frituras.
7. Favorece la calidad de las conservas de pescado en relación con otros aceites vegetales.

CARACTERÍSTICAS DEL ACEITE DE OLIVA

Los criterios de calidad, usualmente aplicables al aceite de oliva virgen, son: Acidez, relacionada con los procesos hidrolíticos, Grado de Oxidación y Caracteres Sensoriales. Existen otros parámetros que determinan no sólo la calidad de los distintos aceites de oliva, sino también su pureza, indicándonos posibles fraudes. A lo largo de la historia, el fraude más generalizado ha sido la mezcla de aceite de oliva virgen con aceite de orujo, mucho más barato, y al ser un subproducto de la aceituna, tiene una composición acídica similar, lo que dificulta su detección. en los últimos años, los aceites de avellana “desodorizados” han sido los utilizados para la realización de estas mezclas fraudulentas, ya que no existen grandes variaciones en sus porcentajes de ácidos grasos. (5)

PARÁMETROS QUÍMICOS:

1. Grado de Acidez.

Determina la cantidad de ácidos grasos libres presentes en un aceite, expresados en ácido oleico (%). La grasa biológicamente sintetizada es neutra, es decir, el aceite contenido en la aceituna sana que está en el árbol tiene 0 % de acidez libre. La presencia de ácidos grasos libres es, por tanto, una anomalía resultante, entre otros factores, del mal estado de los frutos, mal tratamiento, o mala conservación de los mismos. La acidez es un parámetro negativo para su empleo en la alimentación a partir de ciertos límites. Un índice de acidez muy bajo se corresponde con un aceite de alta calidad; valores próximos a 0,1 indican un perfecto estado de la aceituna y una manipulación correcta de los frutos. La normativa actual, reglamento 1989/03, considera el límite para los aceites extras en 0.8º. Es, sin embargo, muy frecuente encontrar los aceites envasados por debajo de este límite (generalmente de dos a cinco décimas de acidez). En cuanto al consumo humano, es apto hasta 2 grs. de ácido oleico por 100 grs. de aceite. (5)

2. Índice de peróxidos.

Determina el estado de oxidación primaria de un aceite antes de que se aprecie el olor y sabor a rancio. Las grasas se oxidan al entrar en contacto con el oxígeno del aire. Cuando una grasa comienza a oxidarse se forman diversos compuestos; entre ellos, se encuentran los peróxidos, que se consideran los primeros productos de la oxidación.

3. Ceras.

Son compuestos que provienen de la esterificación de alcoholes alifáticos con ácidos grasos libres. Esta analítica se realiza para detectar mezclas con aceites de orujo

4. Ácidos grasos saturados en posición 2 de los triglicéridos.

Se utilizan fundamentalmente como criterio de pureza y para evitar rectificaciones excesivamente drásticas en el proceso de refinación. Cuando la temperatura de desodorización en el proceso de refinado es excesivamente alta, se pueden intercambiar de posición los ácidos grasos.

5. Estigmastadieno

6. Diferencia entre ECN 42 (HPLC) y ECN 42 (cálculo teórico).

7. Absorbancia en el ultravioleta

8. Composición de ácidos grasos.

9. Suma de isómeros Trans-oléicos y Trans-linoleicos + translinolénicos.

10. Contenido en Esteroles: B-Sitosterol, Campesterol, Estigmasterol y Brasicasterol.

Proporciona gran información sobre la identificación de los aceites vegetales.

11. Eritrodiol + Uvaol.

Se utiliza como criterio de pureza para detectar aceites de orujo en el aceite de oliva.

PREVENCIÓN DEL SOBREPESO

El aumento del sobrepeso y la obesidad en la infancia y la adolescencia afectan de una manera preocupante a los países desarrollados y en vías de desarrollo.
En Estados Unidos la situación es grave, pero resulta aún más alarmante en los países del Mediterráneo, ya que éstos se caracterizan por uno de los estilos nutricionales más saludables del mundo.
Las consecuencias del sobrepeso y de la obesidad son bien conocidas: problemas osteoarticulares, cardiovasculares, metabólicos y hasta psicológicos. La industrialización, la globalización y la aculturación han producido un cambio en los hábitos nutricionales de muchas regiones, con un aumento importante en la ingesta de grasas saturadas. (2)

La aculturación y la industrialización, a las que se acompaña el consumo cada vez mayor de alimentos procesados, trae consigo una serie de cambios en las preferencias y hábitos, particularmente en los niños y los jóvenes.
La ingesta calórica resultante puede ser incluso adecuada para la edad del adolescente; sin embargo, la proporcionalidad de los distintos nutrientes está alterada.
Se observa un consumo excesivo en carnes y derivados, productos procesados y refinados, siendo, por el contrario, deficitario en legumbres, frutas, cereales y pescado.
Además en la ingesta de lípidos se observa un consumo inferior al recomendado en aceite de oliva virgen, lo que altera la relación entre grasas saturadas y monoinsaturadas de la dieta. (2)

RELENTIZAR EN ENBEJECIMIENTO

Los múltiples beneficios que el consumo del aceite de oliva virgen proporciona a la salud también incluyen un enlentecimiento del proceso de envejecimiento. Entre los valores nutricionales que contiene el aceite de oliva virgen destacan los que actúan sobre el aparato circulatorio al prevenir la aterosclerosis y las afecciones cardiovasculares.
Una dieta rica en aceite de oliva virgen reduce el colesterol total y el colesterol LDL , evitando la oxidación de estas lipoproteínas y aumentando el HDL . Gracias a sus componentes, el aceite de oliva virgen actúa asimismo sobre el sistema endocrinológico al mejorar el control de glucosa en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
A nivel del sistema nervioso, el consumo de aceite de oliva virgen evita la pérdida de memoria y la debilidad mental, manteniendo las funciones cognitivas en sujetos sanos de edad avanzada lo que parece relacionado con el papel que desempeña el ácido oleico en el mantenimiento de la integridad estructural de las membranas neuronales.
Sobre el tejido óseo estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización. (3)

Conforme con los resultados de diversos estudios realizados en diferentes poblaciones (28-30), se ha evidenciado que el consumo de aceite de oliva virgen, gracias a su aporte en ácido oléico y ácidos grasos monoinsaturados, está relacionado con una incidencia de menor mortalidad en las personas de edad avanzada.
Esta disminución en la mortalidad global también se asocia a un mayor nivel de carotenoides en sangre así como al aumento de tocoferol y vitamina E. El aceite de oliva virgen representa un importante aporte de vitaminas; la A (que favorece las defensas del organismo), la D (con propiedades antirraquíticas), la E (con poder antioxidante sobre las membranas celulares) y la K (antihemorrágica).
En contraposición, no se ha observado ningún efecto negativo sobre la salud provocado por la ingesta de aceite de oliva, aunque como toda grasa su aporte calórico es elevado (9 calorías por gramo), por lo que su consumo debe de ser moderado (máximo 4 cucharadas al día), pero sí continuado. (3)

ACEITE DE OLIVA EN LA COCINA

La calidad culinaria, en parte, está ligada a los aspectos nutricionales y terapéuticos. En el aceite de oliva utilizado en crudo, los caracteres sensoriales definen su calidad. En la utilización para fritura, la resistencia a la termoxidación, la penetración de la grasa muy ligada al gasto de aceite y la vida útil en repetidas frituras, son las referencias de calidad.(1)

La Dieta Mediterránea es una de las dietas más estudiadas por su beneficio en la salud poblacional. Está demostrado que una adherencia a la Dieta Mediterránea disminuye la morbimortalidad por enfermedad cardiovascular, la incidencia de diabetes, obesidad y cáncer.
Este beneficio potencial es debido al conjunto de los alimentos que la constituyen. Destacan entre ellos el aceite de oliva virgen y en especial el virgen extra que por su valor biológico y terapéutico son considerados los componentes más importantes en la dieta mediterránea.
Su capacidad antioxidante, antiinflamatoria, antiaterogénica e hipolipemiante entre otras funciones biológicas, se debe principalmente a su composición química rica en ácido oleico, polifenoles, esteroles y tocoferoles que lo distingue de otros aceites.
Esta revisión está enfocada a los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea que en su mayor parte son atribuibles al aceite de oliva virgen, al virgen extra y a su composición.(4)

La Dieta Mediterránea y el aceite de oliva virgen, el virgen extra en sumo grado,, aportan grandes beneficios a la salud, disminuyendo la incidencias de enfermedades crónicas, a través del control de ciertos factores de riesgo y mejorando la esperanza de vida como lo demuestran tanto los estudios de intervención como los epidemiológicos.
De ello deriva la necesidad de fomentar su consumo, siendo en cambio aconsejable evitar alimentos de elevada densidad energética (grasas saturadas y azúcares), y de alto contenido en colesterol y sal, que unidos al sedentarismo, inciden en la salud de la población con el aumento de enfermedades crónicas.(4)

Recomendaciones para cocinar con aceite de oliva de la forma más saludable:

• No dejar humear en la sartén durante su pre-calentamiento.
• No reutilizar muchas veces ya que pierde cualidades.
• Filtrar para eliminar toxinas antes de guardarlo siempre en un recipiente opaco antes de su próximo uso.

Fuentes:
1 Historia del cultivo del olivo y el aceite; su expresión en la Biblia. María Raquel Picornell B y José María Melero M.
2 Dr. Rafael Gómez y Blasco
3 Dra. María Elisa Calle Purón, Blanca Valero de Bernabé
4 Dr. B. Moreno Esteban, D. A. Lezcano Solís
5 Brígida Jiménez Herrera y Anunciación Carpio Dueñas

Otras secciones:
– ACEITES
– TIPOS DE ACEITES
– CATA DE ACEITE